#硬派健身#健身十问：健身后肌肉酸痛怎么办？上晚班后很累应该运动吗？空腹训练是更减脂还是对身体有害？无器械健身真的好吗？骑车与跑步，跑步与快走，哪个更减肥？关节有异响，还能运动吗？害怕关节疼，还能做阻抗训练吗？拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？增肌与减脂可以同时进行吗？如何选择..

#硬派健身#每日训练计划：训练频率：一周一练，一周3-5练，一周6-7练；训练间歇：大肌群恢复时间48-72小时；训练强度：大训练量；中训练量；小训练量；超量恢复：针对人体的自然恢复时间来制定训练计划；如何自己编排计划？场地：家庭无器械；健身房；

#硬派健身#胳膊：颈后臂屈伸（重量要轻，防止受伤）小腿：坐姿提踵。

#硬派健身#肩膀。肌肉结构：三角肌前束（梭形肌）；三角肌中束（羽状肌）；三角肌后束（梭形肌）；三角肌前束：卧推、俯卧撑等；三角肌中束的训练方式：侧平举（用小重量找到中束发力的感觉）；三角肌后束的训练方式：俯身侧平举（俯身飞鸟）；加强肩关节稳定性：肩袖四肌（冈上肌，冈下肌，小圆肌，..

#硬派健身#性感腹肌。名词：WHR（腰臀比）；WCR（胸腰比）；腹肌显现需要减少体脂率；仰卧起坐不是最好的腹肌运动（腹肌与背阔肌图示）；腹肌的作用是它是整个身体的一条传承轴，增加脊柱与骨盆的稳定性，提高身体的控制能力和平衡能力，提高上下肢体和动作之间的协调能力和运动效率，预防损伤..

#硬派健身#臀翘显腿长。结构：臀大肌，臀中肌；训练重点：臀大肌的主要作用是改变髋角！小重量很难刺激生长；核心肌肉：股四头肌；股二头肌，臀大肌；动作：半蹲热身HIIT；深蹲：训练之王，标准动作：初级：沙发深蹲；中级：拉力深蹲；进阶：面壁深蹲；臀桥；罗马尼亚硬拉；

#硬派健身#塑形的阻抗训练：胸部胸大显腰细。胸部分为：上胸，胸中部和下胸。胸肌最大的最用是使大臂肱骨水平内收，表现就是推东西，攀爬，投掷；练习胸肌的要点：大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收；动作：俯卧撑（上升阶段发力，下降阶段缓慢发力）；宽距俯卧撑：更好的训练胸肌；窄距俯卧撑..

#硬派健身#什么样的有氧运动最减脂？HIIT：短时间内运动强度较大，每次要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，避免不适症状的出现。一次HIIT训练可以让身体很长时间内都处于燃脂状态。不仅可以采集增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让..

#硬派健身#为什么会减肥失败？节食：方法不恰当会导致降低智商，降低免疫力，而且会反弹；运动失败：高强度间歇训练，无氧训练，比长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平；备注：力量训练增加的肌肉是能耗大户，静止状态，一磅肌肉24小时消耗6千卡热量，脂肪只消耗2千卡；

#硬派健身#什么样的身材才是好身材？型：骨骼和肌肉的形态与搭配；大肌群：胸，背，臀，腿；小肌群：肩，胳膊，腹，小腿；美的原因：肩膀与腰部比例合理，背部线条流畅，腰臀比，注意整体，而不是过分注意细节；一开始健身，这主意对形体修饰效果好的大机群：胸，背，臀，腿；增肌：进行大重量，大肌..

#运动失败的误区#来自《硬派健身》的解答。40分钟以上的有氧运动才减肥？从长远的时间看，有氧运动所消耗的总脂肪和热量，低于高强度的无氧阻抗训练和HIIT训练。长时间的有氧运动是最好的减肥运动吗？有氧运动相当于小时工，短时间有效，升值空间低，长时间的尺度上并无益于体重和身体脂肪的减..

#关节有异响，还能运动吗#来自《硬派健身》的解答：首先认识响声发生的原因是生理性的还是病理性的。生理性的：只在关节运动时发出声音；没有特别疼痛不适的感觉；有三种情况会发出响声：1.类似手指的弹响。2.大腿根部髋关节和肘关节，类似于吉他拨弦的声音。3.声音较小而沉闷，常见于膝关节。..

#健身时我们吃什么？#《硬派健身》为你解答。蛋白质，增肌塑形，力量训练后的3小时，是肌肉生长的黄金时间，蛋白质合成速率提高3倍多。碳水化合物，运动前补充，促进运动表现，增加运动耐力，可以吃些麦片等；运动后立即补充更重要，增加肌糖原的合成。脂肪，训练前不要摄入脂肪！训练中，训练后2..

#拉伸能让我避免受伤还是更容易受伤#来自《硬派健身》的解答：1.训练前最好不要拉伸训练。2.训练前最好热身：跑步机，跳绳等，时间5到10分钟，心率达到150次左右；增肌增力训练，可以采用最大负重的30%-40%，20次到30次一组，多关节复合动作热身；3.拉伸可以改善人体的柔韧度..